高血压患者有福了！除了吃药，还有其他改善血压的饮食妙方，为了国内400万名高血压患者，台湾医界与营养界近日宣布，将在全台推动一套着重蔬果、坚果、低脂、低胆固醇，与富含钙、镁、钾及纤维的「DASH饮食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH），并已举办「DASH教桉设计与饮食计画竞赛」，网罗执业营养师与营养系师生设计及示范食谱，教民众如何藉由饮食改善血压。
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根据美国的临床研究结果显示，连吃8週DASH饮食，血压可降低8~9％，相当于一颗降血压药的疗效。研究也发现，DASH饮食还可降低高血压患者罹患心血管疾病及中风的机率。这麽厉害的饮食，到底该怎麽吃呢？依照国人饮食习惯略做修正，建议每人一天饮食总热量以不超过1800卡为限，减少摄取脂肪，蛋白质摄取增加，强调蔬菜、水果和低脂乳製品，以家禽、瘦肉、鱼类和黄豆製品取代红肉，来减少饱和脂肪酸及胆固醇，并包含坚果类食物的摄取。对于高血压患者，不论是否已经需要服用药物，此种饮食都可以减少药物的使用，或延后给予药物的时间。对于没有高血压者，也可以用来做为预防高血压的饮食策略。
了解DASH饮食原则后，你是否仍不知道该如何选择食物呢？以五穀根茎类来说，多选择糙米饭、五穀饭、全麦麵包、燕麦片等全穀类食物，比白米饭含有更多的纤维与钾；蔬菜类可多选择含有丰富的纤维、钾与镁的菠菜、红凤菜、胡萝卜、大蕃茄、青花菜等；水果类中的香蕉、奇异果、柳丁、凤梨、木瓜等，都属于高纤维、高钾的食材；奶类及奶製品方面，要用低脂或脱脂鲜奶、优酪乳、起司等乳製品，可提供丰富的钙质与蛋白质；肉类部份多选择家禽、鱼肉等白肉，或低脂的瘦肉，以及豆腐、豆干等黄豆製品，既可提供优质蛋白质，胆固醇也较红肉低；至于坚果类，包括：花生、核桃、腰果、杏仁、芝麻等，皆可提供蛋白质、钾与镁。
在选择了符合DASH饮食原则的食材之后，接着就是运用巧思，配合少油的烹调方式及清爽的调味，将这些食材变身为一道道健康美味的佳餚。在这裡介绍几道简易菜餚供大家参考：
优格沙拉： 将美国芹菜、苜蓿芽、甜椒、小黄瓜等新鲜蔬菜切成小段，淋上低脂优格取代一般的沙拉酱，即完成高纤、高钙、高钾的DASH沙拉。
翡翠鸡丝凉麵： 凉麵的部分採自製麵条的方式，选用含钾高的菠菜，加水以果汁机搅打成菠菜泥，将麵粉与菠菜泥搅匀后，揉成麵糰，再切成条状，即完成菠菜麵条，再将鸡胸肉、小黄瓜、胡萝卜、绿豆芽及豆干等配料切丝，最后以无盐酱油、砂糖、米酒、白醋、麻油及白芝麻製作酱汁，就是一道非常适合酷夏食用的清爽、高钙、高钾且低油的DASH凉麵。
甜蜜蜜果汁： 选用奇异果与凤梨两种高纤、高钙、高钾的水果，以果汁机搅打，酸酸甜甜的滋味令人回味无穷。
看完了上述菜单，你是否也食指大动了呢？谁说健康与美味不能兼顾，赶紧试着自己动手做吧！藉由饮食即可达到降血压的好处，何乐而不为呢？